作者：李燕菊168配资
中西医临床结合学士
四川大学华西医院临床营养师
擅长：体重管理、食疗、功能食谱开发等。
文章来源：天府临床营养
已授权《临床营养网》转载
在前两集的减重破局科普中，我们揭穿了网红减肥法的认知陷阱，更在美食围城里找到了“会吃”的减重智慧 。点击回顾：
在这个美食诱惑无处不在、高能量食物唾手可得的时代，我们常常困惑：为什么同样的饮食，有人怎么吃都不胖，有人却\"喝水都长肉\"？为什么有人越减越肥？为什么饿瘦的人很快又反弹了？要解开这个谜题，就请继续阅读我们的华西减重秘籍第三集：什么是能量代谢？
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
一、你的身体里藏着个“卡路里银行”
想象一下，你的身体就像一家24小时营业的银行，每天都在悄咪咪地存取“卡路里硬币”——即使你葛优躺、刷剧、睡大头觉，身体也在燃烧能量维持心跳、呼吸、血压和细胞运转。这个“躺着也花钱”的最低消费额度，就是医生们说的基础代谢率。
二、胖不是因为你懒，而是“能量收支”乱套了
假如把身体比作银行账户：
收入来源：食物里的卡路里（包括一切有能量的食物，比如火锅、串串、冰粉儿、快乐水……）
支出去向：
※ 基础代谢（躺着不动也消耗的能量）： 占人体每日总耗能的60-70%左右，是每天机体耗能支出的大头。
※ 活动消耗（从踮脚拿零食等日常活动到夜跑10公里）： 约占每日总耗能的15~30%。运动可以提高每日能量消耗，更重要的是，运动提高的肌肉量，是提高人体基础代谢的重要因素。
※ 食物热效应（消化毛肚比喝稀饭更“烧钱”）： 占每日总耗能的10%左右。消化蛋白质耗能最多，碳水最少。
（ 特殊生理阶段的能量消耗： 处于生长发育的未成年人、孕妇等）
当 收入 ＞支出，就像钱包越来越鼓，人体的卡路里银行钱越来越多，人就会 胖 ；
当 收入 ＜支出，钱包就会越来越扁，人体的卡路里银行钱越来越少，人就会 瘦 。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
三、 能量代谢检测是干什么的？
大多数人减肥失败，不是因为不努力，而是没搞清自己账户的“流水明细”。
有人拼命节食，结果基础代谢率像被踩刹车的汽车，直接降到“冬眠熊”模式——
饥饿减肥会同时掉脂肪和肌肉，随着肌肉的减少，占大头消耗的基础代谢率跟着下降；同时，饥饿（主要是每天摄入能量低于基础代谢能量及以下）会让身体误以为“闹饥荒”，会应激调整基础代谢，使基础代谢变慢，从而减少能量的消耗。
这也是“越减越肥”、“饥饿减肥容易反弹”的原因。
如果能够测试出机体的 基础代谢/静息能量消耗， 则可以保证摄入合理的能量，避免机体闹能量饥荒。同时，基础代谢的下降或增高，也可以反应饮食能量、结构是否合理，满足需求，以便营养师及时调整饮食和运动指导方案。
对于想要减重 的人群，可以根据检测结果 合理控制能量摄入 ，避免过度节食导致基础代谢率下降；而对于 增肌 人群，则可以 确保摄入足够的能量 来支持肌肉生长。
四、 如何进行能量代谢检测？
能量代谢检测 就是检测人体的 基础能量消耗或静息能量消耗。
静息能量消耗 （resting energy expenditure,REE）是指机体禁食2h以上，在合适温度保持清醒状态下平卧30min后测得的能量消耗，比基础代谢多了维持清醒状态和一部分食物热效应，比 基础代谢值略高 。
测试能量代谢，可以帮你精准的了解自己每天的基础能量消耗，每个人不同。
※ 人体成分测试： 基础代谢值可以通过 人体成分测试 估算得到。
※ 代谢车： 静息能量代谢可通过专门的 代谢车 进行测试。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
五、哪些人该做检测？
※ 减肥人群特别是减肥老是失败的老铁
※ 有糖尿病、脂肪肝等慢性代谢疾病的人群
※ 增肌人群
※ 想了解自己代谢的人群
在追求减肥的道路上，计算卡路里只是最基础的操作层面，就像是掌握了一种技能，属于 “术” 的范畴。而真正关键且深刻的，是从心理层面进行干预——它如同打开人体自控系统的钥匙，通过调整认知模式、情绪管理和行为习惯，从根本上重塑与食物的关系。
在下一集减重秘籍中，我们将和大家聊一聊如何听懂身体真正的声音，即正确识别减重过程中的情绪需求，从我们一起从“对抗脂肪”转变为“与身体对话”。敬请期待!
参考文献：
[1]秦煜玲,朱琳,陈泽恺,等.运动对代谢性疾病静息代谢率影响的研究进展[J].湖北体育科技,2024, 43(05):97-101.DOI:10.20185/j.cnki.1003-983X.2024.05.017.
[2]宣呈杰,卞冬生,蒋咏梅,等.营养治疗对减重术后身体成分及静息能量消耗的影响[J].外科理论与实践,2022,27(03):244-248.DOI:10.16139/j.1007-9610.2022.03.012.
[3]陈丽君,周琪,袁侨英.基于人体成分分析的中国成人静息能量消耗及预测公式的研究[J].重庆医学,2022,51(08):1320-1325.
《临床营养网》编辑部
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